Како можете заменити кромпир за време дијета

„У Русији без кромпира - као забава без хармонике“, „Кромпир - други хлеб“ - ове су изреке из прошлости, али ни данас наши људи не издају свој омиљени производ. У кромпиру се налази много корисних материја, али његова стална употреба у храни доводи до повећања телесне тежине и, као резултат, до озбиљних болести. Међутим, постоје природни производи који по укусу и начину припреме подсећају на кромпир, који такође дају велику корист организму.

Како можете заменити кромпир за време дијета - прочитајте даље.

Хемијски састав, елементи у траговима и храњива вредност кромпира

Међу главним витаминима којима је гомољ богат:

• Ц - 100 г производа садржи до 28% дневне вредности;
• Б6 - 27%.

Међутим, током процеса кувања њихов се број смањује.

Микроелементи:

1. Калијум - 19%. Смањује ризик од кардиоваскуларних болести, нормализује размену кисеоника.
2. Манган - 26% Појачава деловање инсулина, учествује у производњи хормона штитне жлезде.
3. Хром - 20%. Регулише метаболизам угљеника и масти. Његов недостатак изазива жељу за шећером.
4. Магнезијум - 12%. "Минерал срца". Учествује у стварању нових ћелија и јачању нервног система.

Поред тога, композиција садржи омега-3 масне киселине - 0,1 г (10%), као и дијетална влакна - 1,4 г (7%).

Садржај калорија, БЗХУ, гликемијски индекс кромпира

Калорични садржај кромпира је 77 кцал (на 100 г сировог производа), што је 5% од просечног дневног уноса. Овај индикатор се мења у зависности од начина кувања:

• печено кромпир - 192 кцал;
• брев ин униформ- 85 кцал;
• чипс - 292 кцал.

100 г производа садржи:

• Протеин 2 г (2% ДВ)
• масти - 0,4 г (0,6%);
• угљени хидрати - 16,3 г (12,0%).

Угљикохидрати су углавном заступљени скробза које кромпир има лошу репутацију.

Шта је штетан и користан шкроб

Кромпир има велику количину угљених хидрата у облику шкроба (12% дневне вредности у 100 г). Због овог хранљивог састојка, СЗО не укључује кромпир међу здраву природну храну. Сматра се да претварање шкроба у глукозу у организму доводи до гојазности, срчаног удара, шлога, дијабетеса типа 2.

Међутим, помнијим испитивањем ситуација изгледа оптимистичније:

1. Неки део шкроба након термичке обраде претвара се у стабилан (отпоран), тј. нерастворљив у стомаку. У дебелом цреву негује бактерије које га претварају у засићене масне киселине (маслачну киселину) које смањују упалу, штите цревни зид и повезане су са мањим ризиком од колоректалног карцинома.
2. Отпорни скроб, за разлику од обичног скроба, снижава ниво глукозе у крви.
3. И отпорни шкроб и растворљива влакна омогућавају вам осећај пуности и спречавају преједање.

Нажалост, у куваном крумпиру има мало отпорног шкроба - свега 3,2%, што је четири пута мање него иначе.

Гликемијски индекс (ГИ) сигнализира количину глукозе која се формира у крви два сата након јела производа. За овај индикатор, производи су подељени у три групе:

• са ниском ГИ вредношћу - 0-55;
• са просеком - 56-69;
• са високим - 70 и више.

Промјена нивоа шећера у крви 2 сата након конзумирања глукозе узима се као 100.

Гликемијски индекс кромпира варира у зависности од начина припремања јела:

• кромпир пире – 90;
• чипс - 80;
• кувано у униформи - 65.

Дакле, кромпир садржи мало калорија и масти, али много угљених хидрата, углавном једноставних са високим ГИ, захваљујући чему се поврће не препоручује особама склоним гојазности или оболелим од дијабетеса.

Међутим, правилно кувани кромпир (у кожи кухани или печени на кожи) без уља може бити дијетална храна, посебно у комбинацији са храном са мало угљених хидрата (попут меса са малом порцијом печеног кромпира и салате). Главна ствар је не јести пуно гомоља и, ако је могуће, заменити их другим производима.

Важно! Потребно је узети у обзир појединачни гликемијски одговор на кромпир. Корисно је имати бројило и сазнати свој одговор на унос хране.

Како можете заменити кромпир у супи, Оливије, вињегре и друга јела приликом дијета?

Постоје природни производи који су по укусу и врстама јела блиски кромпиру који се од њих може припремити.

Целер

Конзумирајте стабљике, корен и лишће.

Садржај калорија је 6 пута мањи од садржаја у кромпиру; угљених хидрата 8 пута, а масти - 4 пута мање, али садржи исту количину влакана. У 100 г производа има само 0,9 г протеина, а гликемијски индекс 15.

Целер богата витаминима:

• И (83% дневне вредности у 100 г) побољшава вид и кожу, подржава имунитет, одговоран је за репродуктивну функцију;
• Ц (43%) јача имуни систем, поспешује апсорпцију гвожђа, учествује у редокс реакцијама.

Уз то, целер садржи велико натријума, што благотворно делује на рад бубрега и бешике. Биљка има диуретски ефекат.

Пажња! Контраиндикације за употребу целера у великим количинама су уролитијаза и тромбофлебитис.

Гомољи целера прже се попут кромпира у малој количини маслиновог уља са насјецканим луком, који се додају у супу. Салате се припремају од стабљика и лишћа.

Ниски калоријски садржај и низак садржај угљених хидрата основ су за употребу овог поврћа у исхрани за губитак килограма.

Даикон, или јапанске (кинеске) ротквице

Корено поврће, подврста ротквице.

Садржај калорија је 3 пута мањи него у кромпиру; садржи мање угљених хидрата - 8 пута, протеини - 2 пута, масти - 2 пута. Количина дијеталних влакана је иста. ГИ - 15.

Највише од свега, корен поврће садржи:

• витамин Ц - 22% дневне вредности;
• бакар - 12% (учествује у процесима асимилације протеина, засићења ћелија кисеоником).

Даикон има укус као ротквица или ротквица, али без горчине. Користи се углавном сирово у салатама.

Због ниског садржаја угљених хидрата и ниског калоријског садржаја користи се у дијеталној исхрани.

Швеђанин

Садржај калорија - само 37 кцал. Гликемијски индекс је 99. 100 г производа садржи:

• протеини - 1,2 г;
• масти - 0,1 г:
• угљени хидрати - 7,7 г;
• дијетална влакна - 2,1 г

Разликује се високим садржајем витамина Ц (33%) који се не уништава током зимског складиштења и кување.

Рутабага може се кувати, пржити, пирјати. Али боље је да га додате другом поврћу у гулаши. Салате се праве од врхова. У касну зиму и рано пролеће наставља да снабдева тело витаминима, за разлику од другог поврћа.

Високи ГИ не дозвољава употребу рутабага као производа за мршављење.

Репа

Калоријски садржај и БЗХУ слични су швеђанки. Гликемијски индекс је 15 за сирову и 85 за кувану.

Репа је корисна:

• витамин Ц - 22% дневне вредности у 100 г производа;
• силицијум - 303% (стимулише синтезу колагена);
• кобалт - 20% (део витамина Б12, активира ензиме метаболизма масних киселина).

Корјенасто поврће користи се у салатама, топлим месним јелима, супу. Траве су пржене, киселе, печене. Ово је добар дијетални производ.

Кохлраби

Врста бијелог купуса. Али за разлику од њега, за храну се не користе листови, већ доњи сферни део стабљике - стабљика.

Садржај калорија - 42 кцал. Гликемијски индекс је 15.

100 г производа садржи:

• протеини - 2,8 г;
• масти - 0,0 г;
• угљени хидрати - 10,7 г;
• дијетална влакна - 1.7.

Кохлраби је шампион у садржају витамина Ц - 56% дневне дозе у 100 г производа. "Северни лимун" је друго име овог поврћа.

Купус садржи много калијума (15%) и силицијума (237%).

Поврће се пирја, пржи, кува, кисело воће, припремају се салате.

Кохлраби се сматра вредним дијеталним производом због ниског садржаја масти и угљених хидрата и ниског ГИ.

Јерусалимски артичок или земљана крушка

Још један аналог. По саставу је сличан кромпиру, али садржи три пута више влакана. Гликемијски индекс је 14.

Јерусалимски артичока је богат силицијумом - 26% дневне дозе у 100 г производа.

Већина другог поврћа садржи пробиотик инулин (од 16 до 18%), који служи као медиј за лактобациле и бифидобактерије и помаже телу да се реши холестерола.

Има укус као купус купуса. Кува се, пече, пирја, једе се сирово у салатама.

Јерузалемска артичока треба да буде ограничена на људе који пате од надутости.

Мрква

Садржај калорија - 35 кцал. Гликемијски индекс је 35 за сирову и 85 за кувану.

100 г производа садржи:

• протеини - 1,3 г;
• масти - 0,1 г;
• угљени хидрати - 6,9 г;
• дијетална влакна - 2,4 г

Мрква богата витаминима. На пример, садржи 11% дневног уноса витамина К, који регулише згрушавање крви.

Важно! 100 г коријенског поврћа садржи двоструку дневну количину бета-каротена. У организму се претвара у витамин А, који побољшава вид и кожу, подржава имунитет и одговоран је за репродуктивну функцију.

Салате и каселе праве се од шаргарепе; куване су, пирјане, киселе.

Сирова шаргарепа ниског ГИ сматра се погодном дијетном храном.

Слатки кромпир или слатки кромпир

По хемијском саставу је близу кромпира. Гликемијски индекс је 44 за огуљену и печану и 90 за огуљену и печену.

Слатки кромпир је користан са витаминима:

• А - 33,3% дневне вредности у 100 г производа;
• Б5 - 16% (учествује у метаболизму протеина и масти, синтези хемоглобина);
• Ц - 25,6%.

У гомољу се налази много елемената у траговима:

• калијума - 15,9%;
• манган - 12,9%;
• бакар - 15,1%.

Посебност слатког кромпира је довољна количина вредних антиоксиданата (каротеноиди, антоцијанини и фенолне киселине).

Када се кувају, слатки кромпир има укус бундеве, а када је сиров, изгледа као мрква по боји и укусу. Захваљујући протеинима може дуго да остане свеж. Оно је део супа, прилога, каси од ње.

Слатки кромпир је достојна замена за обични кромпир ако се правилно кува. Садржи угљени хидрате са ниским ГИ који вам помажу да се брзо заситите и смањите апетит. Нерастворљива влакна чистију црева.

Карфиол

По садржају калорија, количини протеина и масти слична је кромпиру. Садржи четири пута мање угљених хидрата. Гликемијски индекс је 15.

Карфиол је користан са витаминима који чине његов састав:

• Ц - 80% дневне вредности у 100 г;
• К - 13% (регулише згрушавање крви);
• Б6 - 10%.

Апсорбује се боље од белог купуса. Влакна практично не иритирају зидове желуца и добро чисте црева.

Цвјетача је популаран и укусан дијетални производ. Кува се, пржи, пече.

Махунарке

Главни представник је грах.

Калорични садржај - 297 кцал. 100 г производа садржи:

• протеини - 21,0 г;
• масти - 2,0 г;
• угљени хидрати - 47 г;
• дијетална влакна - 12,4 г

Гликемијски индекс за бели пасуљ је 35, за црвени пасуљ - 27, за пасуљ - 15.

Пажња! Влакна у 100 г граха су 60% дневне вредности.

Има много пасуља у:

• витамин Б1 - 33,3% од норме;
• Б5 - 45%;
• Б6 - 45%;
• Б9-23%;
• ПП - 32%.

Микроелементи:

• калијума - 44%;
• манган - 67%;
• фосфор - 60%;
• гвожђе - 32,6%;
• селен - 45%.

По укусу и врсти јела, пасуљ је близу кромпира, а по храњивој вредности у многочему је супериорнији.

Пасуљ је идеална замена за кромпир. Ставља се у супе, салате, служи се као прилог.

Остале махунарке (соја, грашак, лећа) нису тако свестране као кромпир или пасуљ, мада се такође користе за разна јела.

Закључак

Кромпир куван у њиховим кожама сматра се добрим дијеталним производом због ниског калоричног садржаја, средњег ГИ и присуства биљних влакана. Међутим, ако се кува на друге начине, губи корисна својства.

Остало поврће са сопственим сетом корисних хранљивих материја - целер, даикон, рутабага, репа, кохраби, јерузалемски артичока, шаргарепа, слатки кромпир, карфиол, махунарке - могу постати замена за кромпир током исхране. Разноврсна храна ће само користити телу.