Упоредна анализа која је здравија: хељда, лећа или зобена каша

Многи од оних који слиједе здраву исхрану марљиво избегавају „брзе“ угљене хидрате и преферирају овсену кашу или кашу од хељде као прилог или срдачан доручак. Али упоређивање ових житарица са мање популарним сочивима није у њихову корист.

У чланку ћемо говорити о главним разликама у хемијском саставу производа, њиховој енергетској и храњивој вредности, својствима која побољшавају здравље, размотрит ћемо контраиндикације за употребу хељде, овсене каше и леће и мишљења нутрициониста на њихов рачун.

Хемијски састав и елементи у траговима

Својства производа одређују се његовим хемијским саставом. Размотрите хељду, зобену кашу и лећу са ове тачке гледишта.

Хељда

Историјска домовина хељде је индијски потконтинент, где је узгајан најкасније пре 4 хиљаде година. У Русији је биљка постала широко распрострањена захваљујући активној трговини са Византијом, задржавши у свом славенском имену референцу на грчку културу.

Данас је хељда доступна у неколико сорти:

• неосновано - интегралне житарице, огуљене од воћне љуске и пржене;
• готов (изрезан) - уситњене језгре;
• пахуљице хељде - спљоштена зрна;
• Смоленска житарица - ситно здробљена хељда (зрно пречника до 2 мм);
• зелена хељда - производ који није куван.

100 г хељде садржи:

• скроб - 55,4 г;
• влакно - 10,3 г;
• масне киселине:
  • засићени - 0,6 г;
  • незасићених - 2,3 г
• моно- и дисахариди - 1,4 г;
• витамини:
  • Б1 - 0,2 мг;
  • Б2 - 0,3 мг;
  • Б3 5,1 мг;
  • Б4 - 54,2 мг;
  • Б5 - 1,2 мг;
  • Б6 - 0,4 мг;
  • Б9 - 42 мцг;
  • Х - 10 μг;
  • ПП - 7,2 мг;
  • К - 7 мцг.
• минерали:
  • калцијум - 17 мг;
  • калијум - 320 мг;
  • фосфор - 319 мг;
  • магнезијум - 221 мг;
  • натријум - 11 мг;
  • гвожђе - 2,5 мг;
  • манган - 1.6 мг;
  • цинк - 2,4 мг;
  • бакар - 0,6 мг;
  • селен - 8,4 мцг.
• есенцијалне аминокиселине:
  • аргинин - 0,87 г;
  • леуцин - 0,74 г;
  • валин и лизин - 0,6 г сваки

Фенолна једињења хељде делују као антиоксиданти и штите житарице током дужег складиштења од киселости и стварања плијесни.

Овсена каша

Зоб је житарица поријеклом из Монголије и сјевероисточне Кине, која је популарност стекла у земљама са умјереном и хладном климом због своје непретенциозности: у Великој Британији, Њемачкој, Русији.

Овсена каша се најчешће једе. Према међудржавном стандарду ГОСТ 21149-93, разликују се следеће врсте:

1. Екстра ваљана цела или одсечена каша првог разреда. Подељена је бројевима овисно о величини пахуљица и њиховој пробављивости (бр. 1 - највећи, број 3 - најмањи).
2. Херцулес - врхунска прешана каша.
3. Пахуљице од латица - направљене су од истих житарица као и ваљани зоб, али имају ребрасту површину, тако да брже кључају.

Просечан хемијски састав 100 г зобене каше:

• скроб - 49 г;
• моно- и дисахариди - 1 г;
• дијетална влакна, укључујући бета-глукан и глутен - 8 г;
• засићене масне киселине - 1 г;
• витамини:
  • Б1 - 0,8 мг;
  • Б2 - 0,1 мг;
  • Б3 - 1 мг;
  • Б5 1,3 мг;
  • Б6 - 0,1 мг;
  • Е - 3,2 мг;
  • ПП - 4,6 мг.
• минерали:
  • фосфор - 523 мг;
  • калијум - 429 мг;
  • магнезијум - 177 мг;
  • калцијум - 54 мг;
  • манган - 4,9 мг;
  • гвожђе - 4,7 мг;
  • цинк - 4 мг;
  • натријум - 2 мг;
  • бакар - 0,6 мг;
  • селен - 28,9 мцг.
• есенцијалне аминокиселине:
  • аргинин - 0,85 г;
    леуцин - 0,71 г;
  • валин - 0,63 г;
  • лизин - 0,47 г.

Само 100 г овсена каша садрже двоструко препоручену количину мангана, која је одговорна за снагу коштаног и везивног ткива, као и која је укључена у метаболизам.

Сочива

Лећу су равне семенке истоимене биљке у породици махунарки. У људску исхрану је укључена још од бронзаног доба.

Најчешће сорте и сорте су:

• смеђа;
• зелена (тањир);
• црвена - нема љуску, па је потребно само 10-15 минута да се скува;
• црна („Белуга“) - обликом, величином и бојом подсећа на кавијар белуге, отуда и назив.

Хемијски састав леће на 100 г производа:

• скроб - 43-50 г;
• укупни садржај шећера - 2 г;
• влакно - 10,7 г;
• витамини:
  • А - 3 μг;
  • Ц - 4,5 мг;
  • Б1 - 0,9 мг;
  • Б2 - 0,2 мг;
  • Б3 2,6 мг;
  • Б4 - 96,4 мг;
  • Б5 - 0,3-2,1 мг;
  • Б6 - 0,5 мг;
  • Б9 204-479 мцг;
  • Е - 0,5 мг;
  • К - 5 мцг.
• минерали:
  • калијум - 668 мг;
  • фосфор - 281 мг;
  • магнезијум - 59 мг;
  • калцијум - 48 мг;
  • гвожђе - 7,4 мг;
  • натријум - 7 мг;
  • цинк - 3,6 мг;
  • манган - 1,7 мг;
  • бакар - 1,3 мг.
• амино киселине:
  • аргинин - 1,9 г;
  • леуцин - 1,8 г;
  • валин - 1,2 г

У погледу дела РДА, црвена лећа је најбогатија бакром. Ова супстанца учествује у метаболизму гвожђа, подстиче апсорпцију протеина и угљених хидрата.

Садржај калорија и БЈУ, гликемијски индекс

Калорични садржај је прво на шта они желе да обрате пажњу смршати... Али ништа мање важан је однос БЈУ и гликемијског индекса.

Храњива и енергетска вриједност хељде

Гликемијски индекс сувих житарица - од 50 до 60. У куваном облику због воде индикатор се смањује на 40-50.

Овсена каша

Гликемијски индекс овсене каше варира од 55 до 60, зобене каше са млеком - 60, воде - 40.

Сочива

Гликемијски индекс суве леће је од 38 до 41, а готовог производа 25.

Шта је калоричније

Готова хељда и лећа су више калоричне од овсене каше:

• кувана лећа - 105-145 кцал;
• хељда каша на води - 101 кцал;
• зобена каша - 88 кцал.

Кување овсене каше и хељде у млеку повећава калоријски садржај житарица на 130 и 140 кцал, респективно. У исто вријеме каша од хељде млијеко је више дијетална него житарице и једноставно је јемо с млијеком. Енергетска вредност таквог јела је 198 кцал.

Шта је најбоље за губитак килограма

Овсена каша - Класична верзија срдачног доручка с високим удјелом угљених хидрата, осим ако се не ради о инстант житарицама. У овом последњем случају брзи угљени хидрати се у кратком времену процесуирају од стране тела и особа поново осећа глад.

Референце. Холивудска глумица Анне Хатхаваи прибегла је моно-дијети од овсених каша припремајући се за своју улога за Осцара у филму Лес Мисераблес.

Упркос већем удјелу калорија од овсене каше, сочива има низак гликемијски индекс, односно не изазива оштар скок шећера у крви, богат је протеинима (од 8 до 17 г на 100 г готовог производа), практично не садржи масти и даје дуготрајни осећај ситости, па је ефикасан у борби против вишка килограма. Омиљена је храна вегетаријанаца као алтернатива месу.

Хељда често укључене у терапијске дијете на лекарским саветима (дијеталне таблице) Такође се користи у облику моно исхране за мршављење (на пример, са додатком кефира). Корисније је од осталих сорти неземељске воде, парене кључалом водом, јер задржава читав низ елемената у траговима и витамина.

Да ли је могуће комбиновати хељду и зобену кашу, хељду и лећу

Апологима за одвојену исхрану дозвољено је да комбинују храну која садржи скроб једни са другима, ако је количина протеина у њима приближно иста. Хељда и зобена каша испуњавају овај захтев.

Са кулинарске тачке гледишта, таква комбинација је могућа ако се житарице прераде у пахуљице и за њихово кухање је потребно исто толико времена. У противном ћете завршити јело с неугодном текстуром и укусом.

Према табели компатибилности, житарице и махунарке дају неутралну комбинацију. У вегетаријанским и јеловим менијима популарни су рецепти за јела од хељде и леће с додатком разног поврћа или гљива.

Корисна својства за тело

Ако се правилно користе, дотични производи имају лековити ефекат на тело.

Хељда

Употреба оброка од хељде има позитиван утицај на разне болести. Зрнат производ има ова својства многим корисним материјама:

1. Холин (Б витамин) је важан за правилно функционисање нервног система и функције мозга.
2. Полинезасићене масти - учествују у метаболизму тела и снижавају ниво холестерола у крви.
3. Рутинска - враћа густоћу крвних судова и нормализује згрушавање крви. У индустријском обиму, добија се од изданака хељде за производњу фармаколошких препарата: „Урутин“, „Рутамин“, „Аскорутин“ итд.
4. Магнезијум - делује као природни антидепресив, ублажава умор, помаже у суочавању са стресом. Супстанца се такође користи за спречавање варикозних вена и едема.
5. Влакна - нормализују пробавни тракт, смањују ниво глукозе у крви.

У оријенталној медицини каша од хељде у комбинацији са соком од шипака или сосом позната је као ефикасан лек против анемије.

Овсена каша

Корисна својства зобене каше одређена су њеним богатим саставом:

1. Антиоксиданти повећавају отпорност тела на разне инфекције и негативне утицаје из окружења.
2. Фосфор и калцијум су неопходни за нормално формирање и развој скелетног система.
3. Гвожђе спречава анемију.
4. Биотин (витамин Б витамина) спречава дерматитис и има позитиван утицај на кожу.
5. Бета глукан снижава лош холестерол.
6. Влакна одржавају оптималне нивое шећера у крви.

Овсена каша прекрива облоге желуца, има противупално дејство, те стога спречава бол и надимање. Зрно помаже у чишћењу црева, побољшава његову перисталтику.

Сочива

Сочива су право складиште витамина, минерала и аминокиселина:

1. Захваљујући садржају гвожђа, помаже стварање крви. Да би се побољшала апсорпција овог елемента, јела од леће се комбинују са свежим поврћем богатим витамином Ц (парадајз, паприка, свеже зачинско биље).
2. Једна порција готовог производа садржи 90% препорученог дневног уноса фолата потребних трудницама.
3. Магнезијум и калијум важни су за нормално функционисање срца и нервног система.
4. Аминокиселина триптофан се у људском телу претвара у серотонин, познат као "хормон среће".
5. Изофлавони сузбијају карцином дојке.

Растворљива влакна у лећи побољшавају пробаву, подстичу метаболизам, позитивно утичу на микрофлору у цревима, повећавајући на тај начин имунитет. Пире од сочива препоручује се код чир на желуцу и дванаестопалачном цреву, а чорба је корисна за уролитијазу.

Са становишта кинеске медицине, лећа је храна за загревање. Појачајте њен ефекат загревања зачинима. Зачињена супа од леће незаменљива је у зимској исхрани Северњака.

Важно! Порција леће два пута недељно значајно снижава ниво глукозе у крви код особа са дијабетесом.

Шта је корисније

Хељда, зобена каша и лећа имају јединствена својства, па је тешко недвосмислено пресудити која је здравија. Али лећа је производ који задржава своје квалитете чак и у процесу конзервирања и термичке обраде.Такође надмашује разматране житарице по количини витамина из групе Б, садржи пуно протеина и има низак гликемијски индекс.

Штета и могуће контраиндикације за употребу

"Све је отров и све је добро", рекли су древни мудраци. Ова пресуда важи и за хељду, зобене пахуљице и леће.

Хељда

Упркос богатом саставу, хељда неће заменити другу храну у свакодневној исхрани. Дугорочно придржавање моно-прехране хељде изазиваће недостатак виталних супстанци.

Грожђице, посебно у клијавом облику, повећавају стварање гасова и црног жучи, па се не препоручује укључивање у исхрану особама са гастроинтестиналним болестима. Превише густа каша од хељде проузрокује опстипацију код беба.

Висок садржај рутина у хељди чини опасним за пацијенте са повећаним згрушавањем крви.

Овсена каша

Зобена каша је једна од последњих која се уноси као допунска храна за малу децу. Садржи фитинску киселину, нагомилавање које у организму чак и одрасле особе постаје узрок излучивања калцијума из коштаног ткива.

Целијакија или интолеранција на глутен су делимична контраиндикација једењу овсене каше. Иако житарице не садрже глутен у свом чистом облику, због природе гајења долази до унакрсне контаминације овса и пшенице (рекордна количина глутена). Пацијенти са целијакијом требају пажљиво прочитати амбалажу и потражити посебну етикету „без глутена“.

Пажња! Инстант овсана каша има мало витамина и минерала, али много угљених хидрата и калорија, па узрокује пораст шећера у крви. Ово је опасно за особе са дијабетесом.

Сочива

Сочиво, као и друге махунарке, индукује ферментацију у стомаку. Овај производ се избегава ако постоји историја болести гастроинтестиналног тракта, панкреаса, кардиоваскуларног система и жучног песка.

Лећа је такође контраиндицирана особама са гихтом, дијатезом мокраћне киселине, болестима зглобова и генитоуринарног система, забрањена је у фази погоршања хемороида и проблема са мокрењем.

Важно! Сочива, попут авокада, сматрају се „женственим“ због високог процента бета-ситостерола (117,5% ДВ). Ова супстанца снижава ниво тестостерона, што се мушкарцима не препоручује.

Мишљење нутрициониста

Како би избегли недостатак хранљивих састојака, нутриционисти позивају да се не бавите моно дијетама и да се придржавате разнолике исхране. Дајте предност храни која је прошла минималну обраду: интегралне житарице, махунарке без конзервирања.

Марина Макиша, чланица Националног удружења дијеталних и нутрициониста: «Доручак зобене каше даје дуготрајан осећај ситости, али важно је не прејести: оптимална количина је 3-4 кашике. л. Ово је довољно да сачекате ручак. "

Наталиа Асхикхмина, нутрициониста највише категорије:Оптимално је јести кашу од хељде недељно, најмање три пута. Ако се држите моно-дијете, али не дуже од 2-3 дана. Одаберите опцију хељда-кефир да бисте прехрану учинили цјеловитијом. "

Анна Коробкина, нутрициониста: „Црна и зелена лећа су погодна за мршављење. Ове сорте садрже пуно дијеталних влакана, нормализују холестерол и уклањају вишак масноћа из тела. "

Закључак

Предност леће је њихов високи садржај протеина, Б витамина и низак гликемијски индекс. Али хељда садржи више минерала (магнезијум, селен, бакар, фосфор), мање шећера и натријума. Зобена каша садржи драгоцени витамин Е и мање је калорија од хељдине каше или куване леће.

На питање која је здравија - хељда, зобена каша или лећа - немогуће је одговорити недвосмислено, јер исхрана треба бити разнолика. Дајте предност различитим производима и тада ће ваш мени бити уравнотежен, храњив и здрав.