Колико гвожђа има у хељди и колико се добро апсорбује
Хељда има високи садржај гвожђа - једне од кључних компоненти у стварању црвених крвних зрнаца. Мањак гвожђа може довести до анемије. У поређењу са осталим житарицама, минерали из куване хељде посебно се добро апсорбују.
Чланак ће вам рећи о саставу хељде, улози гвожђа у људском телу и како јести ову хељду како би се сви елементи у траговима из ње апсорбовали што је могуће више.
Садржај чланка
Хемијски састав, храњива вредност, микроелементи и витамини хељде
Угљикохидрати су главна компонента хељде... Присутни су и протеин и разни минерали и антиоксиданти. Неки од растворљивих угљених хидрата у хељди, као што су фагопиритол и киро-инозитол, снижавају шећер у крви после оброка.
Састав хељде:
- Целулоза... Хељда садржи пристојну количину влакана. Овај састојак је користан за здравље дебелог црева. Према тежини, влакна чине 2,7% куваних житарица и углавном се састоје од целулозе и лигнина. Хељда је богата нерастворљивим влакнима, што значи да значајно смањује шансе за стварање жучних каменаца.
- Беланчевина... Хељда садржи малу количину протеина. По тежини, протеин чини 3,4% куване хељде. Захваљујући добро избалансираном аминокиселинском профилу, протеин у хељди је највишег квалитета. Међутим, апсорпција ових протеина је релативно мала због антинутријената као што су инхибитори протеазе и танини. Као и друге псеудо-житарице, хељда је без глутена и због тога је погодна за особе са интолеранцијом на глутен.
- Витамини и минерали... Хељда садржи више минерала од многих уобичајених житарица попут риже, пшенице и кукуруза. Хељда је богата витаминима који подржавају рад имуног, нервног и хематопоетског система, благотворно утичу на процес варења, подстичу мршављење, и то: ретинол, токоферол, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, фолна киселина, ниацин, бета-каротен. Минерали садржани у хељди: манган, бакар, магнезијум, гвожђе, фосфор.
- Остала биљна једињења... Хељда је богата биљним антиоксидансима: рутин, кверцетин, витексин, кироинозитол. То су растворљиви угљени хидрати који снижавају ниво шећера у крви и помажу у лечењу дијабетеса. Једно од најважнијих квалитета хељде је висок ниво фитонутријената, посебно флавоноида. Ова важна једињења елиминишу опасне слободне радикале, нуспродукт ћелијског метаболизма који изазива срчане болести и друга стања.
Храњива вредност хељде значајно је већа од многе друге житарице:
| Основа | Храњива вредност |
|---|---|
| Калорије | 343 кцал |
| Угљени хидрати | 71,50 г |
| Беланчевина | 13,25 г |
| Масти | 3.40 г |
| Целулоза | 10 г |
| Алиментарна влакна | 11,3 г |
| Вода | 14 г |
Референце! Правилно кувана каша у комбинацији са протеинима или влакнима помаже смршати.
Улога гвожђа у људском телу
Гвожђе помаже формирању и оксигенацији крвних ћелија... Једна од најважнијих функција елемента у траговима је синтеза хема, који формира хемоглобин, протеин који се налази у црвеним крвним ћелијама.
Главна улога је хемоглобина транспорт кисеоника из плућа до телесних ткива ради одржавања основних виталних функција.Без здравих црвених крвних зрнаца, ваше тело неће добити довољно кисеоника.
Осим тога, гвожђе доприноси пуној когнитивној функцији и има позитиван утицај на памћење, пажњу (концентрацију), учење, интелигенцију, комуникацију.
Количина гвожђа коју би човек свакодневно требало да узима зависи од старости и пола... Женама треба више него мушкарцима. Мушкарцима старијим од 18 година потребно је 8 мг дневно. Жене - 18 мг дневно до 50. године и 27 мг дневно током трудноће. Женама изнад 50 година потребно је исто толико гвожђа као и мушкарцима.
Недостатак гвожђа позната као анемија са недостатком гвожђа, код којих црвена крвна зрнца у људском телу имају тенденцију смањења броја.
Елементи недостају:
- повећан умор;
- слабост;
- бледа кожа;
- бол у грудима, убрзан рад срца или недостатак даха;
- главобоља, вртоглавица;
- хладне руке и ноге;
- упала или бол на језику;
- ломљиви нокти;
- слаб апетит.
Мањак гвожђа може изазвати компликације без обзира на старосну доб или пол... Проблеми са срцем настају зато што способност крви да носи довољно кисеоника опада када је ниво гвожђа низак. Недостатак кисеоника оштећује ћелије и форсира срце да јаче раде. Дуготрајно излагање срцу изазива аритмију, кардиомегалију, шума срца, а у неким случајевима и затајење срца.
Прочитајте и:
Која је хељда боља тамна или светла
Колико гвожђа има у хељди на 100 г
100 г житарица садржи 2,2 мг. Поред њега, хељда је богата и другим корисним хранљивим састојцима.:
| Минерали | Садржај |
|---|---|
| Калцијум | 18 мг |
| Бакар | 1,100 мг |
| Гвожђе | 2,20 мг |
| Магнезијум | 231 мг |
| Манган | 1.300 мг |
| Фосфор | 347 мг |
| Селен | 8,3 µг |
| Цинк | 2,40 мг |
Предности хељде са недостатком гвожђа
Хељда заузима једно од водећих положаја у односу на проценат гвожђа у саставу, иако га многи одбијају због недовољно светлих карактеристика укуса.
Да ли гвожђе из хељде апсорбује људско тело
Пошто је хељда биљни производ, то је садржи не-хеме гвожђе... Не-хеме гвожђе мање апсорбује тело.
Пажња! Храна коју једете утиче не само на количину гвожђа коју конзумирате, већ и на то колико га тело добро апсорбује.
Како повећати апсорпцију гвожђа у организму:
- Једите храну богату витамином Ц. Витамин Ц побољшава апсорпцију гвожђа. Храна са високим садржајем витамина Ц укључује цитрусно воће, тамнозелено лиснато поврће, паприку, диње и јагоде.
- Укључите храну богату витамином А и бета-каротеном у своју исхрану. Витамин А игра важну улогу у одржавању здравог вида, раста костију и имуног система. Најбољи извори бета каротена и витамина А су шаргарепа, слатки кромпир, шпинат, кељ, бундева, црвена паприка, кантарион, марелице, наранџе и брескве.
- Укључите перад и рибу у јеловник. Додавање 75 г меса у оброк повећава апсорпцију нехемског гвожђа за око 2,5 пута. Поред тога, откривено је да 1 г меса или рибе даје ојачавајући ефекат сличан 1 мг витамина Ц.
Колико хељде јести да надокнадиш недостатак гвожђа
Хељда садржи у просеку 2,2 мг гвожђа... Знајући овај показатељ, лако можете израчунати оптималну количину за себе. Почните од старости и не заборавите да се гвожђе налази и у другим производима - није неопходно надокнадити недостатак снабдевања хељдом. Одредите за себе оптималну тежину готовог производа и раздвојите оброке тако да добијате фракцијске оброке током дана.
Хељда каша се може користити као главни извор гвожђа, али нека његова количина буде нешто мања од норме: на тај начин „остављате простор“ за гвожђе из других јела како не бисте створили вишак.У правилу је једна посуда каше од хељде дневно довољна да се надокнади недостатак гвожђа у организму. Главна ствар је регуларност - потребно је јести 1,5-2 месеца.
У ком облику је боље користити
Хељда каша најбоље јести кувано... Увек исперите хељду хладном водом пре кувања.
Хељда се кува у води у омјеру 1: 2. Чим вода прокључа, додајте опрану хељду, смањите топлоту и поклопите таву поклопцем. Оставите да крчка 15 минута. До тада би вода требало да се упије. Сада искључите гас и оставите да се каша куха још 15 минута. Затим додајте со, промијешајте и послужите.
Закључак
Здравствене користи хељде одређују се високим квалитетом протеина, концентрацијом есенцијалних аминокиселина, великом количином гвожђа, цинка, селена, антиоксиданата и других виталних елемената. Пошто хељда садржи гвожђе које није хеме, у исхрану треба укључити храну која садржи витамин Ц, што повећава апсорпцију микроелемента.