Калорични садржај и храњива вредност лука: свеж, куван, пржен

Познавање састава хране корисно је не само онима који губе килограме, већ и онима који теже да једу уравнотежено, користећи корисна својства хране за здравље. Из чланка ћете сазнати како се калоријски садржај лука мијења у зависности од начина кухања, који витамини и минерали садрже ово поврће и како правилно користити лук да бисте га максимално искористили.

Хемијски састав и храњива вредност лука на 100 г

Луковице садрже 8-14% брзих угљених хидрата (шећере: фруктозу, сахарозу, малтозу, полисахаридни инулин), као и велику количину витамина и елемената у траговима који су укључени у најважније виталне процесе људског тела.

Елементи у траговима и витамини

Свјежи лук садржи сљедеће храњиве састојке (у милиграмима):

• калцијум - 23;
• гвожђе - 0,2;
• магнезијум - 10;
• фосфор - 29;
• калијум - 146;
• натријум - 4;
• цинк - 0,2;
• бакар - 0,039;
• селен - 0,005;
• флуор - 0, 011.

Поред ових супстанци, поврће садржи следеће елементе у траговима:

1. Силицијум који стимулише синтезу колагена.
2. Кобалт, који се налази у витамину Б12. Помаже активирању ензима који су потребни за метаболизам масних киселина и метаболизам фолата.
3. Манган, неопходан за формирање коштаног и везивног ткива. Елемент активно учествује у метаболизму аминокиселина, угљених хидрата, катехоламина.

Свеже, куван, пржена, пирјана, печен Лук садржи витамине растворљиве у мастима: Е, К и бета-каротен, као и витамине растворљиве у води: Ц, Б1, Б2, Б3 (ПП), Б4, Б5, Б6 и Б9.

У куваном луку

Размотримо хемијски састав лука различитим поступцима термичке обраде.

Кувано (мг):

• калцијум - 22;
• гвожђе - 0,2;
• магнезијум - 11;
• фосфор - 35;
• калијум - 166;
• натријум - 3;
• цинк - 0,2;
• бакар - 0,001;
• манган - 0,2;
• селен - 0,006.

Пржено (мг):

• калцијум - 20;
• гвожђе - 0,3;
• магнезијум - 9;
• фосфор - 33;
• калијум - 133;
• натријум - 12;
• цинк - 0,2;
• бакар - 0,06;
• манган - 0,2;
• селен - 0,001.

Браисед (мг):

• калцијум - 22;
• гвожђе - 0,2;
• магнезијум - 11;
• фосфор - 35;
• калијум - 166;
• натријум - 3;
• цинк - 0,2;
• бакар - 0,001;
• манган - 0,2;
• селен - 0,006.

Печена (мг):

• калцијум - 37;
• гвожђе - 0,9;
• магнезијум - 17;
• фосфор - 71;
• калијум - 212;
• натријум - 4,7;
• цинк - 1;
• бакар - 0,1;
• манган - 0,2.

Зелени лук

Зелени лук садржи витамине растворљиве у мастима А, Е, К и бета-каротен и витамине растворљиве у води Ц, Б1, Б2, Б3 (ПП), Б4, Б5, Б6 и Б9. Осим тога:

• калцијум - 52 мг;
• гвожђе - 0,5 мг;
• магнезијум - 16 мг;
• фосфор - 25 мг;
• калијум - 159 мг;
• натријум - 15 мг;
• цинк - 0,2 мг;
• бакар - 0,06 мг;
• манган - 0,2 мг;
• селен - 0,2 мцг.

Леек

Лејк садржи витамине растворљиве у мастима као: А, Е, К и бета-каротен, као и витамине растворљиве у води Ц, Б1, Б2, Б3 (ПП), Б4, Б5, Б6 и Б9.

• калцијум - 59 мг;
• гвожђе - 2,1 мг;
• магнезијум - 28 мг;
• фосфор - 35 мг;
• калијум - 180 мг;
• натријум - 20 мг;
• цинк - 0,1 мг;
• бакар - 0,1 мг;
• манган - 0,5 мг;
• селен - 1 мцг.

Схаллот

Схаллот садржи следеће витамине растворљиве у мастима: Е, К и бета-каротен, као и оне растворљиве у води: Ц, Б1, Б2, Б3 (ПП), Б4, Б5, Б6 и Б9.

• калцијум - 37 мг;
• гвожђе - 1,2 мг;
• магнезијум - 21 мг;
• фосфор - 60 мг;
• калијум - 334 мг;
• натријум - 12 мг;
• цинк - 0,4 мг;
• бакар - 0,1 мг;
• манган - 0,3 мг;
• селен - 1,2 мцг.

Лук

Класично поврће садржи витамине растворљиве у мастима: А, Е, К и бета-каротен, као и оне растворљиве у води: Ц, Б1, Б2, Б3 (ПП), Б4, Б5, Б6 и Б9.

• калцијум - 31 мг;
• гвожђе - 0,8 мг;
• магнезијум - 14 мг;
• фосфор - 58 мг;
• калијум - 175 мг;
• натријум - 4 мг.

Проклијала „репа“ садржи максималну количину витамина и минерала. Корисни материјал концентрисано у доњем делу пера, које је бело и налази се на излазу луковице.

Да ли је састав црвеног и белог лука различит

100 г црвеног поврћа садржи 2 г влакана, 0,8 г више од белих сорти. Обе сијалице садрже флавоноид кверцетин и антиоксиданте - активна средства у превенцији срчаних болести и неких карцинома.

Важно. Флавоноиди су концентрисани у спољним слојевима. Црвене сорте садрже више кверцетина и антоцијана. Бели садрже више гвожђа и шећера. Црвени лук има двоструко већу количину антиоксиданата од белог.

Садржај калорија, БЈУ и гликемијски индекс лука на 100 г

Свјеже поврће има низак гликемијски индекс (ГИ), не изазива нагли пораст шећера у крви, па није контраиндицирано особама са дијабетесом. Енергетска вредност производа и ГИ варирају у зависности од начина припреме:

Треба имати на уму да се, када се соли дода лук, његов калоријски садржај повећава за 2-3 кцал. Остали адитиви, зачини, умаци, уља итд. Такође играју улогу. Исто тако, гликемијски индекс се мења током кувања - на пример, карамелизација лука у шећеру значајно ће повећати ГИ.

Да ли је калоријски садржај црвеног и белог лука различит?

То не значи да боја луковице утиче на његове храњиве вредности. Такође, број калорија зависи од садржаја протеина, масти и угљених хидрата у поврћу. Калорични садржај класичног лука је 42 кцал, а слатких сорти - 32-35 кцал. Било који лук може бити сладак, без обзира на боју.

Који је начин кухања лука највише и најмање калоричан

Највећи број калорија (349 кцал на 100 г) садржи дехидрирани (осушени) лук, који је пахуљица.

Референце. Овај производ је направљен у индустријском обиму користећи машине за сушење. Сва поврћа испарава из поврћа, што чини 90% масе сировог лука.

Печени лук садржи најмање калорија. Због тога дијеталци то припремају на овај начин. Како се садржај калорија не повећава, не препоручује се додавање соса или уља поврћу.

Закључак

Лук у готово било којем облику (осим прженог) има мало калорија. Ово је посебно корисно за оне који желе да смршају. Уз то, ово поврће садржи пуно хранљивих материја које су човеку потребне. Многи од њих су сачувани током термичке обраде.